первая помощь · 5 минут

Если тревожно: 8 шагов

Проходите шаги по порядку и отмечайте сделанное. Не обязательно всё: даже два шага — уже поддержка. Список запомнит, где вы остановились.

шаг 0 из 8

1. Заметить и назватьСкажите себе: «сейчас я в тревоге». Названная эмоция теряет хватку. Вы — не тревога; вы — тот, кто её замечает. 2. Удлинить выдохВдох на 4 счёта — выдох на 6–8. Долгий выдох включает тормоз организма. Подышать во дворике → 3. Почувствовать опоруСтопы — на пол, спину — на стул. Назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — которых можете коснуться. Вы здесь. 4. Отпустить телоОпустите плечи, разожмите челюсть, стряхните ладони. Напряжение выходит через движение — дайте ему выйти. 5. Выписать тревогуВсё, что крутится в голове, — на бумагу, без цензуры. Выписанное перестаёт крутиться: оно теперь снаружи. Написать себе письмо → 6. Отделить факт от прогноза«Я боюсь, что…» — это происходит сейчас или это мысль о будущем? Что из этого я контролирую прямо сегодня? Обычно это гораздо меньше, чем пугает. 7. Сделать один маленький шагСтакан воды, умыться, открыть окно, пять минут пешком. Маленькое действие возвращает ощущение «я могу». 8. Не быть в одиночкуРасскажите близкому или специалисту. Просить помощи — это забота о себе, а не слабость. Записаться на встречу →

Вы прошли весь список. 🌿

Тревогу не нужно «побеждать» — её нужно сопровождать. Вы только что сделали именно это, и это большое умение. Берегите себя.

Если тревога не отпускает неделями, мешает спать и жить — это повод позаботиться о себе вместе со специалистом. Это не «что-то не так с вами»; это просто следующий шаг заботы.